Остеопороз и другие заболевания костей

Физическая активность, упражнения

Физическая активность, упражнения

Движение – важный компонент профилактики различных заболеваний костной системы. При недостаточных нагрузках на кости происходит потеря костной массы. Нормальное функционирование и развитие костной системы во многом зависит от состояния мышечной системы организма. Следует принять за правило ежедневную утреннюю гимнастику, направленную на общее оздоровление организма.

Упражнения можно начинать в тот момент, когда вы проснулись и открыли глаза. Тут же закрываем их снова, а затем вновь широко распахиваем и резко смыкаем веки. Далее – знакомое упражнение на дыхание – дышим ровно и спокойно. Вдох длится на счет «раз, два, три», следом – выдох такой же продолжительности «раз, два, три», отдыхаем. Теперь раздвигаем ноздри в стороны, морщим нос, и выдыхаем несколькими рывками – «раз, два, три». Завершаем всё массажем головы – размещаем пальцы на висках и медленно смещаем их к затылку, после чего меняем направление – к шее, двигаемся по направлению ото лба к затылку и от передней части лба к ушным раковинам.

Комплекс упражнений в постели

  • Совершаем движение стопами как при ходьбе, после чего – с усилием, имитируя нажимание на педали велосипеда.
  • Совершаем ногами такие же движения, как при беге, постепенно увеличивая интенсивность. Поднимаем, согнутые в коленном суставе, ноги и копируем движения при езде на велосипеде. Можно проделывать данное упражнение поочередно для каждой ноги. Вторая нога при этом упирается в матрас. При совершении одной ногой круговое движение, следует отрывать от постели тазовую область.
  • Ноги сгибаем в коленных суставах, руками захватываем в круг ноги под коленями, тянем голову к коленям. Качаемся на спине, копируя движения кресла-качалки. Это упражнение направлено на расправление позвоночника.
  • Ложимся на живот, тянем голову и стопы вверх (упражнение «ласточка»), после чего дотягиваемся до стоп руками, обхватываем их и покачиваемся на животе.
  • Снова ложимся на спину, вытягиваем прямые руки чуть в стороны, стопами в это время упираемся в постель. Из этого положения приподнимаем и опускаем таз. Совершаем круговые движения тазом и движения в стороны.
  • Прижимаем согнутые в коленях ноги к животу. Дышим спокойно и ровно.
  • Встаем на колени. Руки расправляем в стороны, максимально потягиваемся, прогибая спину. В это же время совершаем круговые движения головой и движения в стороны.

Из положения стоя можно выполнять разнообразные упражнения. Например, ходим на месте, совершая перекатывание стопы с носков на пятку. При этом следим за дыханием. Вдох – 2-3 шага, выдох – 2-3 шага, следующие 2-3 шага – пауза. При выполнении бега на месте рекомендуют разводить выпрямленные руки в стороны.

Для выполнения следующего упражнения понадобится гимнастическая палка. Заводим ее за спину, размещаем за плечи. Руки располагаем таким образом, чтобы кисти свисали с палки. Начинаем бег в определенном порядке; сначала по кругу, после – некоторое время по форме восьмерки, затем – вперед и назад по прямой.

Упражнения на одной ноге

  • Стоим на одной ноге. Вторую – максимально подтягиваем к животу, носок тянем вниз.
  • Упражнение с гантелями. Берем гантели в руки. Стоим на одной ноге. Вторую ногу тянем к животу. Руки поднимаем вверх, опускаем на уровень груди и снова поднимаем. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для другой ноги.
  • Упражнение на дыхание. Вдыхаем через нос и сильно выдыхаем через губы, копируя процесс надувания воздушного шарика.
  • Упираемся руками в стену или в шкаф, стоим на одной ноге. Вторую ногу максимально поднимаем поочередно в правую и левую сторону. Меняем ноги.

Снова ходим на месте. Дышим свободно и равномерно. Совершаем наклоны, стараясь коснуться руками пола, после чего – максимально тянемся руками вверх. Еще раз немного ходим на месте, после чего садимся, руки опускаем вниз, закрываем глаза и отдыхаем несколько минут.

Оздоровительные упражнения не должны вызывать утомления, в ином случае – необходимо пересмотреть комплексы, внести необходимые изменения.

Необходимо уделять упражнениям время в течение рабочего дня. Они позволят разгрузить мышцы во время сидячей неподвижной работы. При выполнении упражнений следует совершать активные движения всеми частями тела, дыхание должно участиться, также как и пульс.

Комплекс дневных упражнений

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела

  • Сгибаем руки в локтях, кисти на уровне плеч, представляем, что поднимаем тяжелый предмет, и с силой, отталкиваем воздух вперед. После чего проводим такие же толчки в стороны и вверх.
  • Выпрямленные руки, направленные ладонями внутрь, вытягиваем вперед и делаем махи вверх и вниз. По 10 движений.
  • Выпрямленные руки поднимаем надо головой, совершаем круговые движения кистями.
  • Не меняя исходного положения, стараемся максимально расправить плечи и соединить лопатки. Грудь в это время двигаем вперед.
  • Проводим это же упражнение с одним отличием – перед сведением лопаток с силой сгибаем руки в локтевых суставах. Из этого положения начинаем расправлять плечи.
  • Максимально прогибаемся в пояснице, совершая наклон назад. Для того чтобы поддержать равновесие, следует согнуть ноги в коленях. Выпрямляемся. Максимально прогибаемся вперед. Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем предыдущее упражнение с наклонами корпуса в стороны.

Упражнения на стуле

Садимся на стуле. Руки опущены вдоль тела:

  • Сгибаем ноги в коленях, поднимаем как можно выше, после чего выпрямляем в воздухе, тянем стопы от себя. Медленно опускаем ноги на пол.
  • Сгибаем одну ногу в колене, носок при этом максимально тянем вниз, поднимаем ногу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для второй ноги.
  • Отжимания. В первое время отжиматься можно с упором на край кровати или на стул, постепенно перейти к отжиманиям от пола. Начинаем с 5 отжиманий, постепенно увеличивая количество.
  • В течение 2-3 минут совершаем бег на месте.

Упражнения для формирования правильной осанки

  • Стоим прямо – по стойке «смирно». Разводим плечи в стороны, поднимаем голову, подтягиваем живот. Поднимаем грудь, следим за тем, чтобы лопатки не выпирали. Фиксируем такое положение тала на некоторое время, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы живота и спины.
  • Формируем осанку перед зеркалом, обращая внимание на расположение плеч относительно друг друга, наклон головы, уровень груди, – исправляем существующие недостатки и фиксируем положение. Встаем перед зеркалом боком, следим за тем, чтобы не торчал живот, и не выпирали лопатки.
  • Встаем спиной к стене. Для того, чтобы сформировать правильную осанку, стены необходимо касаться пятками, икрами, ягодицами и затылком.
  • Садимся на стул, расправляем плечи, касаясь ими спинки стула.

Упражнения для выработки упругой походки

  • Стоим прямо, носок тянем к пятке, приподнимая при этом свод стопы. Фиксируем такое положение стоп и поднимаем одну ногу. После чего повторяем упражнение для другой ноги.
  • Стоим на одной ноге, в это время поднимаем вторую ногу к животу и совершаем ей движения по кругу. Руки в это время выпрямлены и разведены в стороны, пальцы кисти сжимаем и разжимаем.
  • Садимся на пол, скрещивая ноги, после чего, опираясь на руки, поднимаемся. Постепенно стараемся подниматься без помощи рук.
  • Стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль тела. Поднимаемся на носочки и фиксируем такое положение в течение 10 секунд. Пытаемся поднимать поочередно поднимать ноги, и на носочке одной ноги стоять 1-2 секунды.
  • Ходим на месте и по кругу: на пятках, на носочках, на внешней стороне стопы, на наружной стороне стопы.
  • Совершаем бег на месте.

После выполнения комплекса упражнений рекомендован самомассаж, который направлен на укрепление организма и костной системы и на предотвращение искривления осанки. После упражнений полезны и водные процедуры. С техниками самомассажа можно подробнее ознакомиться здесь.