Остеопороз и другие заболевания костей

Упражнения для позвоночника по Норбекову

Упражнения для позвоночника по Норбекову

Упражнения Норбекову для шейного отдела позвоночника

Встаем прямо.

  1. Скользим подбородком вниз, касаясь груди. Напрягаем шею. На несколько секунд фиксируем окончательную позицию.
  2. Выпрямляем спину. Размещаем ладонь на уровне бровей, плечи и рука при этом остаются неподвижны. При помощи вытягивания шеи стараемся выглянуть из-под ладони.
  3. После выполнения предыдущего упражнения, зафиксируйте финальное положение. В этой позиции поворачиваем голову вправо и влево.
  4. Плавно опускаем затылок назад, как бы пытаясь коснуться спины. В это время голову втягиваем в плечи.
  5. при этом Голову втягиваем в плечи. После чего – размеренно стремимся дотянуться подбородком до пупка. В каждом направлении совершаем 10-15 движений.
  6. Поочередно наклоняем голову в обе стороны. Стараемся коснуться плеча ухом. Между наклонами фиксируем шею – выпрямляем позвоночник от спины до копчика. Необходимо выполнить по 10-15 наклонов в каждую сторону.
  7. Совершаем круговые движения головой сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.

Упражнения Норбекову для верхне-грудного отдела позвоночника

Встаем прямо.

  1. Шею держим прямо, плечи чуть вперед, сцепляем руки перед собой. Начинаем тянуться подбородком к груди. Касаемся груди, после чего продолжаем движение подбородка по направлению к пупку. Плечи в это время совершают движения навстречу. Происходит пригибание верхне-грудного отдела позвоночника. Затем проводим упражнение в обратном направлении – закидываем голову назад, мысленно касаемся затылком спины. Наклоняем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Верхняя часть спины прогибается, руки из исходного положения двигаются назад.
  2. Вытягиваем руки по швам, не двигаем головой. Прикладывая небольшое усилие, до упора поднимаем плечи. После чего – опускаем. С небольшим усилием тянем руки вниз.
  3. Вытягиваем руки по швам. Начинаем совершать неравномерные движения плечами – одно плечо поднимаем, второе – в это же время опускаем. Слегка наклоняем голову в сторону опускаемого плеча. Позвоночник в верхне-грудном отделе должен прогнуться. С каждым разом следует несколько увеличивать угол наклона. Следим за дыханием: дышим свободно, прогнулись – вдох, возврат в исходное положение – выдох.
  4. Вытягиваем руки по швам. Начинаем совершать круговые движения руками.
  5. Фиксируем нижний отдел позвоночника. Кисти располагаем на плечи. Начинаем вращать в стороны верхнюю часть туловища.


Упражнения Норбекову для нижне-грудного отдела позвоночника

  1. Садимся на стул без спинки. Держимся руками за сиденье. Спина в вертикальном положении. Выдох – делаем наклон вперед, стараясь коснуться носом пола. Вдох – выпрямляем спину. После чего меняем направление движения – наклоняемся назад и стараемся достать затылком до ягодиц. В каждом направлении следует сделать 10-15 движений.
  2. Встаем прямо. Поочередно вращаем плечевые суставы вперед и назад.
  3. Встаем прямо. Упираемся кулаками в спину в области почек. Стараемся свести локти как можно ближе друг к другу. Позвоночник при этом выгибается. После чего начинаем выполнять упражнение в обратную сторону. Чувствуем, как прогибается нижне-грудной отдел позвоночника.
  4. Встаем прямо. Леву руку располагаем на затылке, правую – вдоль тела. Выполняем наклоны вправо. После чего – меняем руки и продолжаем наклону уже в левую сторону.
  5. Садимся. Спину держим прямо, голову не наклоняем. Совершаем поворот головы и плеч в правую сторону. Фиксируем финальное положение. Поле этого начинаем совершать движения позвоночником вправо и влево, с небольшими усилиями пытаемся увеличить угол поворота. Совершаем 10-15 движений позвоночником, после чего проделываем аналогичное упражнение в левую сторону. Упражнение в обе стороны следует повторить несколько раз.
  6. Встаем прямо. Фиксируем тазобедренный сустав. Располагаем кисти рук на плечах. По очереди начинаем повороты в стороны сначала головы, а после – плечевого пояса.

Упражнения Норбекову для поясничного отдела позвоночника

  1. Встаем прямо.
  2. Располагаем руки на пояснице. Наклоняемся вперед, чувствуем как растягиваются мышцы поясницы.
  3. Выполняем наклоны назад, стремимся опустить затылок как можно ниже.
  4. Ноги располагаем на ширине плеч, ставим кулаки в области почек, сводим локти. Медленно совершаем наклоны назад. Наклоняемся постепенно – голову, а после – спину. Тянем затылок к пяткам, стараясь прогнуться всем телом. В максимальном положении совершаем 10-15 колебательных движений. Стараемся не сгибать колени. Повторяем упражнение два раза.
  5. Располагаем руки вдоль туловища. Стараемся достать носом коленей – постепенно наклоняемся до предельной точки, после чего совершаем рывок. Стараемся повторить три наклона – правое колено, пол между ногами, левое колено. Совершаем движения 10-12 раз.
  6. Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки над головой и смыкаем их в «замке». В упражнении заняты все отделы позвоночника. Отклоняемся назад, не сгибая при этом колен. После того, как дошли до предела, прилагаем небольшое усилие. Делаем 10-15 движений.
  7. Одну руку начинаем тянуть вверх, а другую – вниз, стараясь достать до пола. Растягиваем поясничный отдел позвоночника, прилагая небольшие усилия. После выполнения упражнения – меняем руки.
  8. Оборачиваемся через левое плечо и немного прогибаемся назад. Начинаем производить колебательные движения, пытаемся осмотреть с внешней стороны правую пятку. Ноги должны оставаться неподвижными. После – выполняем упражнение в другую сторону.
  9. Садимся на пол. Широко разводим ноги, ладони кладем на грудь. Начинаем наклоняться вперед, пытаемся правым плечом достать правое колено следом – в другую сторону. После этого выполняем наклон прямо.

Видео упражнения по Норбекову для позвоночника